Udtrætning under træning – nødvendigt eller ej?
Træning er som en linedanser på snor. Det er en hård fin balancegang mellem lette og hårdere træningspas, samtidigt med at man tillader kroppen nok restitution for at opnå en proces som giver størst mulig progression, med mindst forbrug af tid og energi.
Vægter vi en af delene for meget giver det enten en dårlig præstation eller risikoen for overtræning eller skader.
Netop derfor at den enkeltes atlet håndtering af udtrætning under træning og konkurrence en væsentlig faktor. Al træning bygger grundlæggende på princippet om at træning er et load som belaster kroppen, herefter får kroppen ro og hvile til at bygge sig stærkere og forhåbentligt ligge endnu et lag på eks. de aerobe eller anaerobe processer alt efter trænings formen.
Dog betyder det ikke at en til 2 træninger i ugen og efterfølgende 2-3 dage på langs i sofaen er den optimale løsning på fremgang. Især med fokus på langdistance discipliner som halv og hel ironman, maraton eller længere cykel løb. Er det vigtigt at træne i en tilstand hvor kroppen i forvejen er i en tilstand af udtrætning, enten fra et foranliggende træningspas eks. en cykel tur inden off-bike løb. Eller løb morgen tur og efterfølgende aften løb.
Ideen er at under konkurrencer på disse distancer vil kroppen og psyken blive påvirket af udtrætningen og vi lærer kroppens signaler ved at udsætte den for stress. Hvis vi altid kun løb 10 km på friske ben så vil det være umuligt at finde ud af reaktionen på eks. et maraton løb efter 34 km. Dermed ikke sagt vi skal løbe 34 km til træning, dette vil i stedet give en overbelastning og unødigt lang restitutions tid efterfølgende. Men for at stimulere lignende på virkning kunne det være løb 15 km morgen løb og 6-8 km eftermiddag. Da vi vil starte anden træning med en vi mængde af udtrætning og lavere glykogen depoter i kroppen som vi eks. oplever på maraton distancen
Vigtige fokus punkter når vi laver denne form for udtrætning i vores træning er især.
Teknik I højsædet – Ved både vores speed (hastighed) træning og udholdenheds træning er det vigtigt at kunne udføre dette med en holdbar teknik. En teknik som er den mest energi økonomiske samt mindst muligt skades risiko. Det handler om at kunne bibeholde overskuddet til at udføre dette i det ønskede race pace. Vores teknik kan vi med effekt tænke ind i opvarmningen eller som teknik elementer undervejs i træningen. Vores måde at teste teknikken er efterhånden af skrue på hastigheden og se om vi kan udføre det ønskede i hurtigere og hurtigere pace eller tempi.
Det er især ved sprint eller all out at vores teknik går fløjten oftest fokusere vi pludselig ikke på teknikken og vores krop arbejder godt nok ufatteligt hårdt men samtidigt meget uøkonomisk. Et eksempel kunne være at en svømmer på 100 meter med fokus på teknikken, fat i vandet svømmer 1.20 min men intensitet på 85 %. Men i sprint men en væsentligt højere intensitet eks. 95-100 % svømmer 1,18 min ikke den store forskel i tiden. Men måske voldsomt mange arm tag og en intensitet som er 10-15 % højere.
Hvad vil benefit, så være for atleten? Dårligere teknik, længere restitutions behov samt indlæring af forkerte bevæge mønstre og i sidste ende større skades risiko og økonomisk svømning.
Så altid hellere tænk på lige at have 5 % ekstra i banken. Dvs. kan jeg holde fokus på før nævnte elementer ved eks. 95 % af min intensitet så er dette over tid en bedre løsning.
Udtrætning og overtræning – Intensiteten i vores samlede træning er den største belastning. Belastningen vi påvirkes af skabes af den samlede tid i træning og intensitet faktoren. Denne intensitet selvfølgelig sat i forhold til den enkelte atlets aerobe, anaerobe og vvo2 max formåen.
Intensiteten kunne eks. være 75 % på en 2 timers cykel tur. Men kunne også være 90 % ved at kører flere højintense intervaller på en time. Den ene form for træning tager lidt længere tid. Men intensitet faktoren vil være grunden til at man næste dag bil føle en større form for træthed i kroppen og eks. ømhed.
Hvad er så sprint træning? - min tanke er at det ikke er den samlede maksimal sprint mængde altså tid tilbragt her, men mere vigtigheden i acceleration gående mod sprint. Denne form for træning er for det første ikke helt så hård samtidigt vender det kroppen til evnen til at kunne øge tempo gennem øget muskel aktivering og neural stimuli. Derfor kan inkorporering af acceleration træning og bakke løb gør en forskel for dig, især hvis du er en af de personer som føler sig lidt som en ældre diesel motor.
Just keep going and going when first gets started
Ride on, power on
