HVORFOR LSD LØB
Hvorfor løbe LSD? (Long Slow Distance)
Det spørgsmål stiller mange sig, er det godt? Behøver man det? Og hvad er langsom i det hele taget. Disse spørgsmål og tanker sidder mange løbere og triatleter med.
Netop i disse dage er Claus Heckmann ganske udemærkede bog ”Løb som eliten” i medierne da bl.a. Ekstra Bladet er kommet med uddrag omkring at man pludselig løbere væsentligt hurtigere ved at løbe langsomt, men gør man så det.
Kort fortalt kan man ikke pludselig forvente at ens normale 6.00 min pr. km. trænings tempo rykkers til f.eks. 4.30 min pr. km ved altid at løbe 6,00 min pr. km.
Grundlæggende arbejder muskler ved høje intensiteter primært anaerobt, mens de ved lave intensiteter primært løber aerobt. Det betyder at du som lang distance atlet primært benytter dit anerobe system end dit anaerobe system. På en 5 km får dine muskler ca. 80 % af energien fra aerobe processer mens på marathon distancen vil det ligge omkring 98 %. Kort sagt jo længere distance jo mere benyttes det anerobe energisystem. Dette betyder ikke at det anaerobe system ikke har betydning dette skal også stimuleres via træning. (mere om dette i kommende artikler).
Fra 3-5 km distancer og til marathon/ultraløb leveres dine musklers energi primært fra anaerob nedbrydning af kulhydrat, aerob nedbrydning af kulhydrat og aerob nedbrydning af fedt.
De fysiologiske fordele
Lad os se på nogle af de fysiologiske fordele ved det lange løb og se, hvordan tempoet påvirker den tilsigtede udvikling af kroppens processer.
Kapillærnettet udvikles Kapillærerne udgør kroppens mindste blodårer. De omkranser muskler og organer, det er her udskiftningen af næringsstoffer og ilt samt affaldsstoffer foregår. Ved specifik træning udbygges dette kapillærnet lokalt i de muskler, der arbejder – dvs. hos løbere primært i ben muskulaturen. Kroppen producerer simpelthen flere blodårer! Dette betyder, at tilførslen at ilt og næring til musklen, og bortskaffelse af affaldsstoffer fra musklen, forløber hurtigere og mere effektivt, hvilket giver musklerne bedre arbejdsbetingelser for at præstere.
Forskellige undersøgelser har vist, at kapillær udviklingen synes at toppe ved mellem 60 og 75 procent af 5 km tempo.
Myoglobin niveauet i musklen stiger Myoglobin er tvilling til hæmoglobinet. Forskellen på de to molekyler er, at hæmoglobinet findes i blodbanen og transporterer ilt, mens myoglobin findes i muskelcellerne, hvor det tager imod ilten fra hæmoglobinet. Jo flere af disse modtageradresser i en muskelcelle/muskelfiber, jo mere ilt tilføres cellen og desto mere effektivt kan den arbejde.
Forskning har vist, at maksimal stimulering af type I muskelfiber (langsomme muskelfiber) forekommer ved omkring 63-77 procent af VO2max. Det drejer sig om 55-75 procent af 5 km løb tempo.
Stigende Glykogen lager
Kroppen lagrer kulhydrater i musklerne til brugbar energi i form af glykogen. Dette er ikke så vigtigt for løb, der varer under 60-90 minutter men mere på distancer eller tidsmæssigt forbrug ala maraton, jo mere glykogen du kan gemme i dine muskler, jo længere du kan forhindre den frygtede ”mur”.
Målet med LSD er at tømme musklernes lagrede glykogen. Kroppens reaktion på dette stimuli er at lære at gemme flere glykogen til at forhindre fremtidige udtømning.
Jo hurtigere du løber, jo større procentdel af din energi vil komme fra kulhydrater. Men der foreligger ikke nogen videnskabelig forskning omkring den optimale tempo, men min erfaring og studier af elite løbere påpeger at et tempo på omkring 65-75 procent af 5 km tempoet er optimal.
Mitokondrier udvikling
Mitokondrier er mikroskopiske celler i dine muskelceller, som bidrager til produktionen af ATP (energi). Mitokondrier nedbryde kulhydrater, fedt og protein til brugbar energi. Derfor, jo flere mitokondrier, du har, og jo større tæthed, jo mere energi kan du generere under træning, dette vil forbedre muligheden for at løbe hurtigere og længere.
To forskere, Holloszy (1967) og Dudley (1982) definerer den optimal distance og tempo for mitokondrie udvikling. Holloszy fandt, at den maksimal mitokondrie udvikling fandt sted på omkring 2 timers løb på 50-75 procent af Vo2max. Ligeledes fandt Dudley, at den bedste strategi for mitokondrier udvikling var LSD i 90 minutter ved 70 til 75 procent V02 max. Så hvad betyder det i den virkelige verden terminologi?
Fysiologiske processer Procent af V02max Procent af 5 km tempo
Kapillær udvikling 60 -77% 50 -75%
Myoglobin indhold 63 -77% 55 -75%
Glykogen lager øgning ca. 65 -75% 55 -75%
Mitokondrier udvikling 70 -75% 65 -75%
Så opsummeringen er at det optimale LSD løb tempo er mellem 55 og 75 procent af din 5 km tempo, med den gennemsnitlige tempo er omkring 65 procent.
Det er også tydelig at forskning viser at tempo hurtigere end 75% af dit 5 km tempo på LSD løbeture ikke giver en masse ekstra fysiologisk fordel. Tempo over 75% af 5 km tempo udmønter sig i øget restitution og hæmmer opsving af netop de omtalte processer. Men selvfølgelig skal man også træne de anaerobe processer for at præstations forbedre og optimere men mere om dette i kommende artikler.
Leif Lundstrøm
Reference:
Biochemical adaptations in muscle – effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle – John O. Holloszy
Running Science – Owen Anderson
Daniels`s running formula 3 rd. edt. - Jack Daniels
