10 steps til din første ironman

1. Den indre motivation og drivkraft.

Pas på ikke at lade dig rive med af andres bedrifter og blot tilmelde dig et race fordi naboen eller klubkammeraterne gør dette. Men derimod et brændende ønske om at gennemføre denne drøm og se dig selv løbe over målstregen og høre ­– YOU ARE AN IRONMAN.

2. Lad dig inspirere

Det er værdifuldt at lade dig inspirere af andre som har gennemført samme ambition, hører do og not to do. De fleste laver fejl som man ved efterrationalisering kan lære af, og der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken. Men husk at vær selektiv i din udvælgelse af information. I dagens verden finder der meget kvalitativt og knap så kvalitativt materialer især på sociale medier.

3. Lav en plan – eller få hjælp

Når gnisten er tændt og motivationen er klar. Lav en selverkendelse af din tid og dit dagligdags liv. Hvor mange gange kan du træne, hvad er tidsvolumen, passer det i familie og arbejdslivet?

Når du har et overblik over dette så en vurdering om det rammer inden for rammen af dine mål for racet, er det gennemførsel, tidsmål eller placeringsmål.

4. Træn kontinuerligt

I forhold til træning så kommer vi alle sammen længst ved at være træne kontinuerligt. Det som desværre ofte sker er at man i perioder kører voldsomme mængder, hvilken kan belaste kroppen voldsomt i forhold til skader, udtrætning og/eller motivationsmangel. Så hellere træne oftere og kortere pas. Herved er stimuleringen og kroppens fysiologiske akkumulering af træningen mere adapterbar.

5. Find de lavt hængende frugter – optimeringsmuligheder

En nøje vurdering og selvanerkendelse af egne evner eller begrænsninger, kan være værdifuldt. Det kan være svært at være progressivt på alle 3 discipliner på samme tid. Find det område hvor du vil have størst mulig effekt for mindst mulig omkostning. Dette vil give dig en hurtig gevinst og være tidsbesparende til at holde øget fokus på andre områder.

Husk at især hvis du er nybegynder så vil træningseffekten komme hurtigt og du vil opleve en fremgang i løbet af få uger ;0)

6. Intensitet og restitution

Intensiten vi træner med afhænger ofte af volumen. Så en overvejelse er din tidsfaktor og om du eks. Har 15-20 timer ugentligt at træne i så vi de fleste kunne have en lav intens omkring 70-80 og anaerob arbejde på 20-30. Hvis mindre vil det typisk være en fordel at inkorporere mere intensitet for at påvirke kropsstimuli eks. 60/40 i %. Dog er et sikkert sted for nybegyndere at starte med lavintenst under 75 % intensitet ja det er ikke hurtigt men vigtigt vi forsøger at stimulere i hele intensitet skalaen dvs. lav, medium og høj intenst. For at opnå størst muligt trænings stimuli.

Desværre ses ofte at vi glemmer dette og meget af vores træning bliver en ”leverpostejs træning i medium intensitet”. Så derfor når vi skal træne langsomt så gør det og når vi så skal banke rusten af rørene så giver vi den gas. Men husk et ironman race er primært aerob så det er her den store fokus skal ligge.

Sidst men ikke mindst restitution er en væsentligt spiller, træning lige meget hvilken vil nedbryde din krop muskel fibre, sene væv mm. så der skal indlagte pauser eller lettere dage hvor kroppen kan bygge sig endnu stærkere. Herved vil kroppen progressivt vænne sig til belastning og kunne modstå større og større volume og intensitet.

7. Vælg dig a race med omtanke

Det første er ikke så svært hvis det er ironman du vil køre så er distancen ret let 3800 meter svømning, 180 km cykling og 42,195 km løb. Men skal det være i Københavns gader, Lanzarote, Nice eller anden.

Det handler eks. Lidt omkring klima og varmeregulering fungere du godt i varme? Eller fortrækker du køligere forhold. Hader du at cykle i bjerge så vil Lanzarote eller Nice ikke være oplagte valg i forhold til antal højde meter. Andet som eks. Hvis du har placeringsmål eks. podiet. Så vil Frankfurt for de fleste være sværere at opnå dette, da det ofte er et stævne som tiltrækker meget hurtige deltagere.

Dette er blot nogle af de parametre som du skal have i mente, ved valg af løbsplacering selvfølgelig som tid på året, lokalitet og ønsker om rejse forhold, økonomi mm.

8. Vær praktisk

Det kan være praktisk at være i god tid så når du har fundet dit race og start nummeret er bestilt. Så få bestilt overnatning for dig og evt. familie. Vurdering af træningsmuligheder i dagen eller dagene før racet. Placering af start og mål områder i forhold til din overnatning. Sådanne overvejelser og beslutninger giver ro i hovedet så og nedsætter risikoen for evt. panik løsninger i ugerne op til racet.

9. Afprøv, test og evaluering

Find dit perfekt tænkelige race setup, husk at afprøv basale elementer i dit race setup under din træning eller i dine test løb. Basale elementer som kunne ordne mekaniske elementer, skifte slange, justere cykel dele, sko, hjelm mm.

Afprøvning af tøj, sko og hjelm, pulsmåler, watt måler mm. skal være i orden inden race dag så du har styr hvad skal jeg have på i tilfælde af vejr differencer.

Test dit racepace – ha styr på intensitet, pace. Afprøv i træning og du skal ikke være i tvivl omkring dette på dagen. Du kører ikke pludseligt hurtigere end du plejer til træning, du bliver god til det du træner.

Energi og væske – ha` hundrede procent styr på dit energi indtag, hvor meget kræver din intensitet og tidsvolumen. Lav en tidsplan for indtag hvornår på dagen, hvilke mængder mm. Hvis det er uoverskueligt så få hjælp for en kompetent person.

10. ENJOY IT

Lad dig ikke narre, gennemførsel af en ironman er hård og ikke alle træninger vil være en leg. Der vil være træninger hvor det vil være mere indbydende af sidde hjemme i sofaen eller gå en tur i byen.

Men husk du gør dette for dig selv og fordi du vil dette – derfor sørg for at nyde det undervejs. Husk på raceday nyd det du har betalt for dette ;0) og ofte jo større ofre på dagen og større er fornøjelsen når du krydser stregen.

God vind, giv den gas and love the process.

Tribikeruncoach