Styrketræning til udholdenhedsidrætter
De fleste udholdenheds atleter befinder sig nu en offseason en periode af året, hvor man har peaket til sit A-race, vejret bliver koldere og mørket falder på. Så hvad er mere nærliggende at se på. Nemlig at supplere svømningen, cyklingen eller løbet med styrke træning!
Hvorfor skal jeg styrke træne? Hvad er udbyttet af denne træning? Hvilken styrke form skal jeg benytte?
Disse spørgsmål vil jeg forsøge at komme nærmere omkring i denne artikel. Artiklen er baseret på litteratur studier på området samt mine personlige erfaringer. God læselyst.
Er det nok at man bare smutter ned i det nærmeste fitness center og løfter vægte 2 gange i ugen, deltager på et pilates, yoga eller Trx hold? Mit korte svar er nej, et succesfuldt funktionelt styrke program skal forbedre den mobilitet, stabilitet, udholdenheds - og maksimalstyrke, som er nødvendigt i din specifikke idræt. Før du starter er det vigtigt, at tilføje, at styrketræning ikke kan erstatte din svømning, cykling eller løb, men styrketræningen kan optimere og forbedre din primære idræt. Styrketræningen skal planlægges i sammenhæng med din udholdenhedstræning og konkurrence planlægning.
Gevinsten af styrketræning.
Mit råd er, at du ikke skal styrketræne, bare for at blive stærkere, Du skal efter en idrætsspecifik og individuelle vurdering forsøge at skabe et program som rammer specifikt på dine svagheder og optimeringsmuligheder. Programmet skal foruden at være specifikt samtidigt have en progression af overload som din krop skal adaptere til for at opnå fremgang gennem sæsonen.
Det at løfte vægte eller at udføre en øvelse under belastning kræver styrke produktion. (force = masse x acceleration). Kroppen adaptere til denne belastning ved at:
Øger den neurale rekruttering (hvordan din hjerne samarbejder med de aktive muskler).
Øger rekruttering af muskelfibre (øget styrke og power potentiale).
Øger effektiviteten af dine muskelfibre
Øget tolerance for anaerobe belastninger
Skaber positive metaboliske og hormonelle forandringer.
Disse adaptationer er med til at forbedre idræts præstationer. Husk at vores krop kun aktivere, lige bestemt det antal muskelfibre, som lige præcist er nødvendige for den belastning, vi udsætter den for. Men når vi udsætter den for specifik høj intenst styrke træning, bliver kroppen tvunget til at aktivere flere muskelfibre som gavner os på sigt.
Bør alle udholdenheds idrætsudøvere træne styrke?
Kravet til styrke er forskellige i aerobe idrætter, kravet til styrke er størst i aerobe idrætsgrene med fælles starter, massespurter og hvor konkurrencetiden er forholdsvis kort. Derfor kan vi opstille to grunde til, hvorfor vi bør træne styrke og hurtighed.
Styrketræning for at forbedre teknikken og herved arbejdsøkonomien
Styrketræning for at blive hurtigere og mere eksplosiv og vinde spurtopgør
Mange studier viser positiv effekt af styrketræning og udholdenhedspræstationer som har en varighed fra 4-80 minutter. Især cSamt forbedringer på op til 21,3 % længere tid inden udmattelse ved den submaximal tærskel. Styrketræninggør, at kroppen er i stand til at udvikle mere absolut kraft til et givent arbejde, da vores muskelfibre bliver stærkere og mere udholdende. Behovet for mindre muskelaktivitet ved et givent arbejde, medfører længere tid inden udmattelse. Mindre brug af glykogen depoter og reducere ilt forbruget som er med til at fremme vores arbejdsøkonomi.
Nedenstående studier fra Støren at al. 2008, kunne være en oplagt grund til implementering af styrketræning.
Formål: Undersøge effekt af tung styrketræning på løbeøkonomi.
Forsøgspersoner: Veltrænede løbere. mænd og kvinder i såvel styrketrænings- som kontrolgruppe.
Styrketræningsprogram: 4 x 4 RM squat med 3 min pause mellem sæt, 3 x om ugen i 8 uger
(NB! løbetræning var ens i mængde og intensitet for de to grupper i de 8 uger forsøget varede)
Udvalgte resultater (gennemsnit):
Ca. 30 styrkefremgang uden vægtøgning
7-8 % fremgang i løbeøkonomi (mindre iltforbrug samme løbehastighed).
3 % fremgang i 5k-løbstid (= 30-35 sek. Forbedring i 5-km tid)
Styrketræning medfører ekstra kropsvægt?
En ofte misforstået grund til fravalg af styrketræning er troen på, at man øger ens kropsmasse og herved nedsætter ens idrætsøkonomi og præstation. En triatlets kropsmasse er en kritisk faktor i præstationen både psykologisk og aerodynamisk. Men vægtøgning bliver ofte irrelevant, når man sammenligner løbeøkonomi og styrke-pr-kg. kropsvægt. Løbeøkonomi er evnen til at bruge mindst mulig kraft og energi på at komme frem, dvs. iltomkostningen ved en given hastighed. Forskning antyder at øgede styrke medfører højere mekanisk effektivitet og forbedret rekrutteringsmønstre af de motoriske enheder, som medfører bedre økonomi.
I cykling kan en vægtøgning på 1 kg være kritisk, hvis man ikke ser på power-pr-kg. F.eks. hvis rytteren via styrketræning har øget sin styrke 2 %, så vil der være en øget power-pr-kg. Herved en bedre økonomi.
Hvordan øger vi så muskelkraften/bindevævs-stivheden uden samtidig vægtøgning?
En væsentlig ingrediens er tung og eksplosiv styrketræning som har vist sig særdeles effektivt til at forbedre bevægelsesøkonomien. Eksplosiv styrke er evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt, nøgleord for træningen er meget tung, fokus på eksplosiv udførelse og få gentagelser. Forbedring af løbeøkonomien er især observeret ved studier, hvor enten bakketræning eller styrketræning har suppleret den almindelige løbetræning.
Når styrke og aerob træning kombineres er det vigtigt, at træningen ikke medfører hypertrofi i den primære muskulatur, hypertrofi vil medfører større segmentarbejde og herved dårligere løbeøkonomi. Praktisk betyder det få gentagelser (2-6 pr. 3-5 sæt) med høj procentuel belastning ift. maksimal-styrke (+75-80 %) og udført med ”højest mulige” hastighed optimerer nervesystemets evne til at aktivere en muskel og bindevævs-stivhed/-areal øges. Hvis pausetiden mellem sæt samtidig holdes høj (3-5 minutter) undgås den udtrætning der menes at stimulere selve muskelvæksten (vægtøgning).
Denne styrketræningsform kræver en langsom tilvænning for at kroppen er klar til at adaptere til styrketræningsformen. Eks. på træningsplanlægning kunne være styrketræning 2-3 x pr. uge, når konkurrencesæsonen nærmere sig øges den specifikke træning, mens styrketræningen mængde mindskes dvs. antal sæt pr. uge, mens en højere intensitet bevares tungere end 4-6 RM.
Kombinationen af aerob og styrketræning er ikke optimal hvis de trænes i et og samme træningspas, det anbefales at der er mindst 8 timer mellem de 2 træningsformer for optimalt udbytte.
I typiske aerobe udholdenhedsidrætter bør styrken udvikles i offseason og forberedelsesperioden og vedligeholdes i konkurrenceperioden, for at få e kontinuerlig udvikling over flere år, som hovedregel kræver det kun korte træningspas < 30 min pr. uge med 1-2 sæt pr. øvelse.
Husk dog at din styrketræning ikke kan erstatte din aerobe træning, men kan supplere og optimere din primære idræt. God fornøjelse med vægtene.
Litteratur:
Triathlon Science, Joe Friel, 2012.
Running science, Owen Anderson, 2014
Styrketrening i typiske utholdenhetsidretter, Olympiatoppen.
