Taper og peak – When Performance Counts

Du kender det nok! Du nærmere dig race dag og spørgsmålene begynder at hobe sig op. Hvor langt skal jeg løbe? Skal jeg lave nedtrapning? Hvad med intervaller? Skal jeg spise LCHF i race ugen?

Ville det ikke være rart at få nogle svar, som du kan bruge for at optimere tingene. Jeg syntes, at nedenstående citat siger det hele.

" You`ve done all this training; you`ve been out there for hours; For heaven`s sake, don`t let it slip away" (Heather Fuhr Ironman World Champion)

Hvad er selve idegrundlaget for nedtrapning?

1. Restitution psykisk og fysisk klar til race day. Vigtigste elementer i perioden er restitution og vedligeholdelse af intensitet i sin træning.

2. En planlagt reduktion i trænings belastningen, Grundlæggende skal man foretage en periodisering af sin træning,så der indlægges ”off-season” perioder, hvor man arbejder med udvikling af basale fysiologiske faktorer. Faktorer, som er nødvendige forudsætninger for at kunne honorerede arbejdskrav, som udøveren vil blive udsat for under træning og konkurrence.

3. En gradvis reducering i volumen. Her skal være race intensitet i dine træningspas hver 3-4 dag i denne periode. da volumen gradvist reduceres er det vigtigt at intensiteten bibeholdes eller er stigende Dog skal intensiteten være i mindre segmenter end tidligere eks. hvis normalt 20 min i anaerob tærskel træning så kunne 3 x 6 min AT med 4 minutters pause være mulighed.

Intervaller bør være afhængig af sportsgrenens specifikke krav variere i længde og intensitet. Som hovedregel bør man både inkludere længere 3-5 min arbejdsperioder med en intensitet tæt på maksimal iltoptagelseshastighed (>95% af max.) og kortere intervaller med 10-60 sekunder arbejde, men med et power output der er mellem 30 og 100 % højere end intensiteten i de længere intervaller. Førstnævnte intervaller er primære i forhold til udvikling af aerob power, mens sidstnævnte både har effekter på anaerob power og en betydelig effekt på aerob arbejdskapacitet.

4. Der er ikke en fast procent del reduktion man kan følge, det er individuelt og afhænger af den normale trænings volume. eks. kunne være at trænes der 8-11 timer ugentligt er reduktionen 15 %, 21-26 timer er reduktionen 25 %.

Men forskning anbefaler at man reducere træningsvolumen med 50 % op til de vigtige konkurrencer Her bør man fortsat inkludere højintensiv træning, men træningsvolumen skal samtidig reduceres med ca 40-60 %. Enkelte atleter kan nøjes med en mindre reduktion i træningsvolumen. Hovedbudskabet i forhold til taper perioden er at nøglen til at øgede fysiologiske adaptationer og dermed præstationsevnen er at inkludere træning med højintensitet på bekostning af længere varende lav intens træning

5.Holde samme uge skema, dvs. at man stadig fastholder eks. løb mandag, svømning og cykling tirsdag. mm. Desuden skal man forsøge at fastholde frekvens af træningspas.

6. Varigheden af ens nedtrapning er videnskabeligt anbefalet at være af en længde på 2-3 uger. Dette er igen meget varierende og afgørende er hvordan din respons på tidligere nedtrapning har været. Da triatlon er involvering af 3 discipliner vil der være forskel på eks. bedste effekt af nedtrapning Svømning 8-22 dage. Cykling 5-7 dage, Løb 6-15 dage.

Nå hvad har du fået ud af ovenstående? Forhåbentligt har du fået svar på nogle af dine tvivl spørgsmål og måske har du fået vished om hvorfor det fungere eller ikke fungere med din taper og peak periode. Så nu er der kun en vej, find fejl, fejlretning, justering og udførelse. Husk ingen husker verdens mesteren i trænings mængde eller tidsforbrug. Vi husker rygnummeret på race day.

Ride on